Metoda progresivní svalové relaxace

03.07.2010 09:44

(Podle E. Jacobsona: Progressive muscle relaxation. Chicago: UC Press,1948. KB 2008)

Progresivní svalová relaxace je technika, která k dosažení celkového tělesného a duševního uvolnění užívá střídavého napínání a uvolňování hybného svalstva.

     Nazývá se „progresivní“, protože se při ní procvičují jednotlivé hlavní svalové skupiny postupně.

Přitom se člověk učí rozlišovat stavy napětí a uvolnění ve svalech a pak ve stále kratší době vědomě si navodit hluboké svalové uvolnění v jednotlivých oblastech těla a v celém těle zároveň.

Situace nácviku PSR
     Provádět PSR je vhodné kdykoli během dne, nepříhodný je čas pouze bezprostředně po jídle, proto je vhodné ponechat od něj alespoň hodinový odstup. Mírná tělesná nebo duševní únava při nácviku nevadí. V nácviku však brání pociťované akutní příznaky onemocnění, anebo stav intenzívního myšlenkového a citového rozrušení. V těchto případech je lépe cvičení odložit. Tím se liší situace nácviku od situací praktického užívání již nacvičené relaxace, kdy právě ve stavech rozrušení lze tuto dovednost prospěšně uplatnit.
     Cvičit lze v jakékoli klidné, uvolněné a pohodlné poloze, která nevyžaduje napětí motorického svalstva – zpravidla v uvolněném sedu na židli či v křesle, nebo vleže na zádech na nepříliš měkké podložce (lůžku, měkčím koberci atp.). Vyžaduje relativně klidné prostředí a možnost soustředit se jen na sebe, bez rušení intenzívními vnějšími podněty (zvláště „lidskými“), nepříjemnými pocity z okolí (horkem, chladem, tlakem či jiným drážděním povrchu těla) nebo vnitřním duševním napětím (např. očekáváním, že někdo přijde, obavami o včasné ukončení cvičení při nedostatku času atp.).
      Běžné, nepříliš hlasité zvuky či jiné druhy nepříliš intenzívních podnětů nevadí. Vznikne-li při nácviku pocit nepohodlí nebo dojde k vyrušení, lze vhodně změnit polohu, vnitřně se pak od události vyrušení odpoutat a v klidu se zase soustředit na cvičení. Pak se zpravidla předtím docílená hloubka relaxace velmi rychle obnoví. Někomu může při samostatném cvičení pomáhat k lepšímu soustředění i klidná a tichá instrumentální hudba, jinému vyhovuje úplné ticho.
      I v normálním, dostatečně klidném vnitřním rozpoložení bývá zpočátku obtížně soustředit myšlenky „dovnitř“, jen na provádění svalových cviků a vnímání stavu relaxace v jednotlivých oblastech těla. I tuto dovednost si většina lidí osvojuje až postupně. Tyto počáteční nesnáze tedy nejsou důvodem k upuštění od nácviku.
      Nácvik má probíhat nenásilně, bez snahy zvládnout uvolnění co nejdříve a co nejdokonaleji – veškeré „usilování“ přirozeně navození relaxace brání. Nácvik vyžaduje čas – probíhá běžně několik týdnů až měsíců, a trpělivost. Podle možnosti lze cvičit i vícekrát denně. K uchování již naučené dovednosti je žádoucí cvičit alespoň jednou denně s jen výjimečným vynecháním.

Postup nácviku PSR
     Osvojení celého postupu tak, aby jej cvičící procházel a prováděl sám „zpaměti“, urychlí cvičení s odborníkem, který mu postupné pokyny v patřičném tempu říká. Tempo i konkrétní znění pokynů si přitom přizpůsobuje (obměňuje, doplňuje, rozvádí, ilustruje přirovnáními atp.) podle potřeby. Také cvičícímu při společném nácviku a pak při kontrolních setkáních v průběhu jeho již samostatného nácviku podle situace a podle jeho nově nabývaných zkušeností objasňuje, popřípadě opravuje a radí, co je zapotřebí. Při nácviku dává pokyny, jejichž znění může dát cvičícímu k dispozici i písemně, přibližně takto:
     Při cvičení je důležité správné, tj. uvolněné a samovolně probíhající, dýchání. Vhodnější je dýchat nosem a navyknout si dýchání celými plícemi, kdy cítíte pohyb celého hrudníku a břicha. Dech necháváte proudit úplně volně a klidně. (Volné dýchání v klidu mívá rytmus 12 – 15 vdechů za minutu, tedy jeden vdech s výdechem trvá přibližně 4 – 5 vteřin. Již samo takové správné dýchání přináší příjemný odpočinek a dopomáhá k harmonizaci organismu.)
     Napínání svalů budete provádět také klidně, nikoli příliš usilovněči křečovitě. Doporučuje se přibližně pětivteřinové napětí, střídané deseti až patnáctivteřinovým uvolněním. Délku těchto fází si však budete přizpůsobovat tak, aby Vám to vyhovovalo. Můžeme začít třeba dvou- až třívteřinovým napětím s vkládanými patnáctivteřinovými intervaly uvolnění, a postupně i fázi napětí o něco prodloužit. (Časové údaje uvádím jen
pro přibližnou představu. Při cvičení na ně myslet nepotřebujete. Dbejte jen na to, abyste věnovali stále dostatek času fázím uvolnění.)
     Při napínání jednotlivých svalových skupin zpočátku dochází současně s tím i k napínání v jiných částech svalstva. Dovednost rozlišovat, jak kterou oblast napínat či ponechávat uvolněnou, člověk získá postupně právě praktickým procvičováním svalstva a jeho vnímání. Počáteční nedokonalost v rozlišování a v provádění určených cviků proto není nezdarem, ale jen příležitostí k trpělivému procvičování.