Pokud se Vám nedostává dostatečného spánku a odpočinku odrazí se to na vašem zdraví, protože tělu se nedostává potřebná regenerace.
Děti, starší a nemocní lidé často odpočívají po obědě - průměrný doporučený čas věnovaný spánku by měl být 9 hodin - pokud možno mezi 21:30 - 6:30.
V letních měsících je doba spánku obvykle kratší, v zimě naopak delší. Hodina spánku před půlnocí nás zregeneruje a nabije energií do dalšího dne stejně tak jako 2 hodiny spánku po půlnoci, což je způsobeno skutečností, že lidský růstový hormon je produkován v průběhu spánku před půlnocí.
Spěte, když je tma - pokud je naše pokožka vystavená světlu, je zabraňováno produkci melatoninu, což je tzv. spací hormon, nezbytně nutný pro dobrý spánek. Z toho důvodu by naše ložnice měla být bez minimálních paprsků světla za účelem dát našemu tělu nejlepší šanci na kvalitni spánek. Dokonce i lidé, kteří se narodí nevidomí, stále potřebují dodržovat spací režim lidí bez zrakové poruchy, protože je to pravě světlo přítomné na naší pokožce, které nám bráni ve spánku. Nestačí tedy pouze zavřít oči.
Roku 1907 před vynálezem elektřiny byla provedena studie, kdy lidé šli spát po západu slunce a probudili se s ranním rozbřeskem. V průměru se jim v průběhu roku dostalo 9 hodin spánku denně - více v zimě a méně v létě. Nyní spíme průměrně 7 a půl hodiny denně a tím ztrácíme 550 hodin spanku! - nedostatečný spánek velkou měrou přispívá k srdečním onemocněním, rakovině a degenerativním onemocněním - naše buńky jsou poškozovány v průběhu dne a léčí se v průběhu spánku - pokud se tento proces ničení a obnovy buněk dostane do nerovnováhy, nemají buňky dostatečný čas, aby se obnovovaly a správně fungovaly.
Spankové vlny - touha po spánku nepřichází stupňovitě v průběhu večera, ale v tzv. ‘spánkových vlnách’ - každých 90 minut přijde zpravidla jedna z těchto vln. Snažte se tedy vypozorovat, kdy upadnete do spánku [pokud se Vám např.podaří usnout kolem 23h., znamená to, že jste zmeškali vlnu, která přišla v 9:30] -až se naučíte rozeznávat, kdy na Vás jednotlivé vlny přicházejí, je třeba započít svou půlhodinovou rutinu před jejím příchodem [zhasnout světla, dát si malou svačinku, …].
Příprava na spánek – co je nezbytné: -pravidelný režim před ulehnutím-v 9 hodin je vhodné přestat s jakoukoli aktivitou a začít svou spánkovou rutinu -mít pravidelný spací čas, kdy se svezeme po ‘spánkové vlně’ do spánku [naučit se rozpoznavat své ‘spánkové vlny’] -mít přiměřeně rušný den s psychickými a fyzickými aktivitami -nesdílet pokoj s někým, kdo chrápe -lehká karbohydratová svačinka těsně před spaním [oříšky, semínka, kousek ovoce]-mějte je po ruce i v průběhu noci-pomáhá předcházet noční hypoglykemii, která se často projevuje živými sny, pocením nebo častým buzením uprostřed noci -je vhodné omezit tekutiny ve večerních hodinách, aby naš spánek nebyl narušován potřebou jít na záchod -žádný kofein a nic, co by nas rozrušovalo před usnutím [televize, hádky, telefonáty, rodinné záležitosti] - kofein má dlouhou živostnost-vyvarujte se mu tudíž po 16:00h.
tmavá místnost- inejmenší paprsek světla [ z pouličního osvětlení, budíku,..], ktery přistane na naší kůži narušuje tvorbu melatoninu [spací hormon přirozeně přítomen v našem těle]-okna proto zahalte do silných závěsů nebo rolet, které nepropusti žádné světlo -zdroj čerstvého vzduchu [mikroventilace,..] -teplá pohodlná postel-neustále se nás někdo snaží přesvědčovat o kladech tvrdých matrací a spousta z nás následně trpí bezesnými nocemi -duležitý je tvar postele a jeji měkkost, aby nás nikde nic netlačilo - vhodné jsou Tempur matrace [i kdyz drahé] a stejně tak vodní postele -pokud se ve spánku příliš potíte, jedním z důvodu může být nízká hladina cukru v krvi - další běžnou příčinou přerušovaného spánku je tzv. hyperventilace, kdy mají jedinci potřebu zrychleně a zhluboka dýchat z pocitu nedostatku vzduchu.
Je vhodné užít 2 - 5mg diazepamu na noc, což redukuje citlivost centra dychacího ústrojí - pokud je spánek narušován nebo znemožňován bolestí, je třeba brát jakékoliv dostupné léky pro potlačení bolesti – nedostatek spánku přirozeně zhoršuje bolest. -pokud se někdo probouzí kvůli symptomum astmatu, bolesti na hrudi, ztíženému dýcháni, zažívacím potížím-to může poukazovat na potravinové alergie -některým lidem narušuje spánek cokoliv co snědí-v tom případě je vhodné nejíst nic po 18:00 [pokud usínáme v 21:30] -když se v noci vzbudime, nezapínejme světlo-tím se velice snižuje šance na naše opětovné usnutí!
https://www.drmyhill.co.uk/cfs_book.pdf