Spánková hygiena
Spánek je jeden z nejdůležitějších faktorů pro zdravou činnost mozku, jde o základní fyziologickou potřebu, kterou nelze nahradit. Každý člověk se zdravotními problémy by měl jako první přehodnotit zda jeho životní styl je zdravý - chová se ke svému tělu dobře. Kvalitní spánek je součástí zdravého životního stylu a dodržování zásad spánkové hygieny je základním předpokladem pro léčbu nespavosti.
Spánek u FM:
Až 96% pacientů s fibromyalgickým syndromem má problémy se spaním. Neosvěžující spánek a spánkové poruchy jsou považovány za symptomy fibromyalgie. https://fibromyalgik.webnode.cz/…/proc-fibromyalgici-maji-…/
Užívání léků na spaní vzhledem k nežádoucím vedlejším účinkům je až poslední volbou.
Jako první by si měl fibromyalgik pořídit pohodlné lůžko https://www.facebook.com/…/a.762146857453…/823654867969738/…
a začít dodržovat zásady spánkové hygieny:
- Do postele uléhat pouze při pocitu ospalosti.
- Nespat během dne, výjimkou může být pouze krátký odpolední spánek na max. 30 – 45 min.
- Každý den uléhat i vstávat pravidelně, ve stejnou denní dobu, a to i o víkendech (bez ohledu na délku trvání nočního spánku).
- Pro spaní zajistit dobře vyvětranou místnost, optimální teploty (18 – 20°C), ticho a tmu.
- Z ložnice odstranit veškeré rušící předměty, alergeny (eliminovat tak alergii na roztoče z peří, prach, pokojové rostliny).
- Nepít kávu, černý či zelený čaj, kolu ani kakao 4-6 hodin před ulehnutím. Citlivější jedinci by se měli vyvarovat konzumaci těchto nápojů během celého dne (i ráno). Kofein působí stimulačně a ruší spánek.
- Nekouřit před spaním ani při nočním probuzení. Nikotin také stimuluje.
- Před spaním nepít alkohol. Alkohol sice krátkodobě působí uvolnění organismu a ospalost, pomůže tedy s usínáním, ale často způsobuje předčasné ranní probouzení a únavu během dne (spánek navozený alkoholem je nekvalitní, neosvěžující!!!!).
- Vyvarovat se konzumaci těžkých jídel těsně před ulehnutím. Ale pozor na probouzení z hladu – před spaním lze lehce pojíst ovoce, či popíjet mléko např. s medem.
- Při neschopnosti usnout do 30 min, opustit lůžko a věnovat se nějaké příjemné, monotónní činnosti (čtení, poslech relaxační hudby, sprcha apod.).
- Snažte se vystavit expozici jasného světla ihned po probuzení (nežádoucí je tma navozená žaluziemi, závěsy).
- Zajistit přiměřenou pohybovou aktivitu během dne, tzn. snažit se unavit (např. procházka po večeři).
- Vyvarovat se náročné fyzické aktivitě těsně před ulehnutím. Zůstat v klidu alespoň 3 hodiny před spaním.
- Neuléhat ve stresu, rozrušený, znepokojený (sledování hororu, náročná četba). Snažit se potlačit negativní myšlenky narušující zejména usínání a spánek.
- Zařadit během dne chvilku, při které budete přemýšlet nad problémy, které se Vám obvykle vybavují před usnutím (tzv. worry time).
- Zůstávat na lůžku jen po dobu spánku (tedy 6 – 9 hodin během noci).
- Postel využívat výhradně ke spánku nebo sexuální aktivitě, z postele nesledovat televizi; v posteli nejíst, nečíst si, nepřemýšlet nad problémy atd.
https://www.ikem.cz/…/1461588068SP%C3%81NKOV%C3%81_HYGIENA.…
https://fibromyalgik.webnode.cz/news/spankova-hygiena/
Tyto zásady byly vytvořeny především pro zdravé jedince, lidé s chronickým onemocněním či handicapem si je mohou přizpůsobit svému zdravotnímu stavu.
Spánková hygiena v době změny času https://www.dobry-spanek.cz/novinky/spankova-hygiena-473
Nahrávky vhodné pro usínání a relaxaci autor Hiroshi Yoshimura https://www.youtube.com/results…
Máte k tomuto tématu informace - napište na fibromyalgik@gmail.com.
V textu jsou uvedené všechny zdroje ze kterých bylo čerpáno. Článek má pouze informativní charakter, nenahrazuje lékařskou péči. Léčbu vždy konzultujte s lékařem.