Nordic Walking
Mnoho pacientů s fibromyalgickým syndromem kvůli špatné nebo žádné léčbě zanevře na pohyb a tím si způsobí další zdravotní potíže často velmi bolestivé.
Nejpřirozenějším pohybem je chůze. Její správné provedení působí blahodárně na celý lidský organismus, naopak špatný stereotyp chůze může vést až k bolestivým stavům nohou, zad či kloubů. Chůze podporuje pohybovou soustavu i oběhový systém. Při správné chůzi posilujeme dolní končetiny, svalstvo lopatek, ramen, šíje a další. Napomáhá prokrvení celého těla a tím i odplavování odpadních látek z tkání a jejich detoxikaci. Jako anaerobní aktivita je ideální pro spalování kalorií a v neposlední řadě má kladný vliv na psychiku a podporu peristaltiky (vyprazdňování). Příznivě působí proti vzniku křečových žil a urychluje tok lymfy, jelikož aktivní svaly na nohách působí jako pumpa, která čerpá krev i lymfu proti gravitaci zpět k srdci.
Nějakým zlozvykem při chůzi trpí odhadem 40 procent Čechů, snad každý má vsedě nebo při chůzi předsunutou hlavu. Už u dětí můžeme vidět vbočená kolena, ochablá bříška, odstáté lopatky, ramena tažená k uším. Dospělí pak často trpí bolestí hlavy nebo i brněním do rukou od zvýšeného napětí trapézového svalu, který ještě nese váhu batohu při turistice. Pokud má dotyčný potíže s páteří nebo klouby, bolesti se při chůzi mohou zvýraznit.
Chůze by neměla bolet. Jakýkoli diskomfort nebo bolest signalizují problém, který způsobuje špatný stereotyp chůze nebo poškození tkání (chrupavka, sval, šlacha, vazy) a těžko lze „rozchodit“. Konzultace s fyzioterapeutem určí chyby a jejich korekci při chůzi.
Každý krok by měl doprovázet kývavý pohyb pánve, díky kterému získává trup stabilitu. Pak pracují svaly středu těla v harmonické rovnováze a u žádné skupiny nedochází k přetížení. Napřímená páteř umožňuje rovnoměrné rozložení nárazů z došlapu a správné fungování pánve zajišťuje optimální podmínky také pro kyčel. Vzpřímené chůzi brání především těžké tašky nošené přes jedno rameno nebo návyk předsunuté hlavy ze sedavého zaměstnání. Každý centimetr takového předsunutí znamená až osmikilovou zátěž navrch na trapézové svaly.
Fenoménem poslední doby je Nordic Walking – chůze s holemi, která díky zapojení horní poloviny těla odlehčuje zátěži na dolní končetiny a ve srovnání s klasickou chůzí vyžaduje zhruba o pětinu vyšší energetický výdej. Při správném provedení aktivuje až 90 procent svalů celého těla, lidem s nadváhou šetří bederní páteř a kolenní klouby a je celkově efektivnější.
Z pohledu fyzioterapeuta má Nordic Walking pozitivní dopad na trénink svalů na rukou, ramenních svalů a zad. Stabilizuje opěrnou soustavu a díky rozložení zátěže na celou kosterní soustavu pomáhá při bolestech kloubů. Zapojení horních končetin při chůzi nutí mít dostatečně napřímenou hrudní páteř, která tak umožňuje rotaci horního trupu a tím i lepší souhyb horních končetin. Dosáhnout napřímené a ohebné páteře je přitom jedním z hlavních cílů terapie například u osteoporózy https://www.helpnet.cz/…/dva-z-peti-cechu-neumi-chodit-mist…
Švédská studie z roku 2010 porovnávala efekt nordic walking střední až vysoké intenzity, s běžnou chůzí nízké intenzity. Studie se zúčastnilo 67 žen s diagnózou fibromyalgie, intervenční skupina absolvovala tréninkový program dvakrát týdně po dubu 15 týdnů, chůze trvala vždy 20 minut a její intenzita se postupně zvyšovala. Ve skupině nordic walking bylo zjištěno výrazné zlepšení kondice a snížení srdeční frekvence během cvičení, v porovnání s kontrolní skupinou, která chodila běžnou chůzí o nízké intenzitě. Mezi skupinami nebyly zjištěny výrazné rozdíly v hodnocení bolesti ani celkovém hodnocení pomocí FIQ. Přestože v dřívějších studiích, zkoumajících cvičení o vysoké intenzitě u pacientů s fibromyalgií, zpravidla došlo ke zvýšení bolestí a exacerbaci symptomů, tato studie nezaznamenala žádné zvýšení bolestivosti. Je tomu tak pravděpodobně proto, že používání holí podporuje správný stereotyp chůze a snižuje zatížení dolních končetin (Mannerkorpi, K., Nordeman, L., Cider, A., & Jonsson, G., 2010). https://fibromyalgik.webnode.cz/news/trekove-hole/
Mnoho fibromyalgiků bolí nohy a mají potíže s rovnováhou a právě trekové hole s těmito problémy pomohou. Nenáročná 20 minutová procházka venku je nejen vhodnou aktivitou pro uvolnění stresu, ale podporuje i jemný, přirozený pohyb našich kloubů. Jako bonus lze tento čas využít k meditaci. Tělo se nemůže začít léčit pokud je v neustálém stavu napětí.
Při chůzi držte tělo vzpřímené nebo v mírném předklonu, stáhněte ramena dolů. Paže se pohybují rovně podél těla. Při odpichu se ramena mírně vytáčejí, boky a trup jsou v rovině. Nekolébejte se, nevytáčejte pánev. Pohyby provádějte volně, ne křečovitě. Zpočátku se vám bude zdát těžké zkoordinovat všechny tyto aktivity do plynulého a přirozeného pohybu. Věřte, ale, že tréninkem se to naučíte a brzy vše budete dělat naprosto automaticky. www.mariezemankova.cz/blog/nordic-walking-pro-zdrava-zada/
Chyby, které kazí správnou chůzi s trekingovými hůlkami: chybná výška holí, pokládání hole před úroveň chodidla, špatný úchop hole, zalamování zápěstí, tělo v křeči, neuvolněné pohyby, ohnutá ramena a/nebo záda www.vitalia.cz/clanky/spravna-chuze-s-trekingovymi-holemi/.
Jak vybrat správné nordic walkingové hůlky? https://www.skolachuze.cz/index.php?stranka=hole
Správná technika chůze https://ulevapronohy.cz/blog/spravna-technika-chuze-b68.html
Článek má pouze informativní charakter, nenahrazuje lékařskou péči. Léčbu vždy konzultujte s lékařem.
Sdílením článků zvyšujete povědomí nejen o FM.