2 jednoduché cviky pro zlepšení lymfatického systému
Pacientům s fibromyalgií se často říká, že mají cvičit, ale charakteristické příznaky, jako je chronická bolest, zánět a únava, mohou u některých lidí pohybové aktivity omezit nebo úplně znemožnit. Stát po dlouhou dobu nebo zůstat v jedné poloze může zhoršit fibromyalgikům zdravotní stav.
Jóga je jednou z nejčastěji doporučovaných forem cvičení pro fibromyalgii, snižuje bolesti a únavu. Pomáhá také s rovnováhou a jak se stanete pokročilejšími, může vám také poskytnout kardiovaskulární trénink. Jde o kombinaci fyzické a psychické aktivity, která přináší dobré fyzické prospívání a snížení stresu, úzkosti, zklidnění mysli. Zlepšuje fyzickou kondici tím, že zvyšuje sílu svalů, pružnost a rovnováhu. Pomáhá zmírnit některé příznaky, jež doprovázejí chronická onemocnění, jako je rakovina, bolesti a deprese, může pomoci s nespavostí i únavou.
Jsou různé styly, od velmi jemných meditativních až po agresivně atletické. Jaký druh jógy je u FM nejvhodnější se můžete dočíst zde: https://fibromyalgik.webnode.cz/…/vyber-spravneho-druhu-jo…/
Yin jóga je oblíbený typ jógy fibromyalgiků, protože je velmi jemná a zahrnuje především podporované protahovací pózy. Používá rekvizity, jako jsou polštáře a podhlavníky. Yin jóga nebo-li restorativní jóga má pomalejší tempo, které prospěje lidem s omezenými fyzickými schopnostmi. Jedná se o skvělý způsob, jak relaxovat a zbavit se stresu. Zahrnuje jen několik pozic, z nichž se každá cvičí po dobu 20 minut. Setrvání v jedné pozici po delší dobu může pomoci zmírnit bolesti kloubů, protáhnout svaly a zklidnit mysl. Jde v podstatě o myofasciální uvolnění. Restorativní (znovuobnovující) pozice jógy současně podporují lymfatickou drenáž v celém těle a dokonce i v mozku, snižují fibromyalgikům nežádoucí svalové napětí, zmírní bolest a zánět.
V našem těle důležitou roli pro snížení zánětu a chronické bolesti u FM hraje lymfatický systém.
Lymfatická tekutina proudí ve dne v noci naším tělem a mozkem, čistí buněčné zbytky, toxiny a patogeny z našich tkání. Pak je rozloží, zničí a vrátí zbývající odpad do naší krve, aby byl filtrován a vyloučen. Lymfa je zodpovědná za odstraňování bakterií, virů, rakovinných buněk, spór plísní, poškozených buněk a jiných zbytků, které nepřispívají k našemu zdraví. Jak prochází tkání, usazují se lymfatické zbytky a patogeny do lymfatických uzlin. Lymfatické uzliny máme v celém těle, pod čelistí a bradou, v tříslech, v podpaží, po obou stranách krku, na obou stranách páteře na zadní straně krku, na obou stranách štítné žlázy v přední části krku, za ušima, na zadní straně hlavy.
Mnoho fibromyalgiků si stěžuje na zduřelé žlázy na krku a pod čelistí, pálení v krku. Oteklé žlázy jsou poměrně běžným rysem fibromyalgie a (ME / CFS). Oteklé žlázy, jsou vlastně lymfatické uzliny, které jsou malými svazky bílých nervových buněk. U FM a ME / CFS, jsou často příznakem chronicky aktivního imunitního systému - vaše tělo zvyšuje počet bílých krvinek, aby bojovalo s nemocí. Zvláště u FM, mohou také být důsledek toho co někteří výzkumníci popisují jako hustou nebo pomalou tělesnou tekutinu. Lymfa je tekutina, která obsahuje bílé krvinky, které jsou klíčovými hráči ve vašem imunitním systému, a pohybuje se lymfatickým systémem vašeho těla. Zdá se, že u FM lymfa, která by normálně prošla snadno, je zadržována. Lymfatické uzliny mohou způsobit např. bolesti zad či pánve. https://fibromyalgik.webnode.cz/news/lymfodrenaz1/
Na rozdíl od srdce a oběhového systému nemá lymfatický systém žádnou vnitřní pumpu, která by ho udržovala v chodu- potřebuje pohyb těla, když stahujete svaly. Sedavý způsob života tedy může vést ke stagnaci lymfatického systému a méně účinnému očištění pd patogenů a nečistot. To je jeden z důvodů, proč je pravidelné cvičení tak zásadní pro obnovení zdraví lidí s chronickými nemocemi.
Jemná jóga k posunu lymfy:
1. Opřete nohy o zeď
Lymfa má tendenci se shromažďovat v dolních končetinách, pokud nemáte dostatek pohybu. Tato snadná, regenerační pozice jógy využívá gravitaci k povzbuzení lymfy, aby tekla nahoru a cirkulovala. Lehněte si na záda, buď na jógovou podložku nebo na postel, blízko ke zdi. Zadeček dejte co nejblíže ke zdi a nohy dejte nahoru opřené o zeď - vaše tělo bude tvořit písmeno „L“, pravý úhel (90 °). Můžete si nechat položit na chodidla předmět o váze cca 2kg - to vám pomůže udržet pozici a vylepší protažení lýtek a hamstringů (svaly zadní strany stehen). Paže dejte do stran dlaněmi nahoru, aby se jemně otevřel hrudník, protáhly svaly v podpaží, kolem lymfatických uzlin. Otáčejte hlavu ze strany na stranu, mírné protažení po stranách krku pomáhá s lymfatickými uzlinami, které jsou tam umístěné. Další variací této restorativní jógové pozice je otevření nohou do širokého „V“ (bez závaží). Tím se roztáhnou vaše třísla - další místa pro shluky lymfatických uzlin. V této poloze můžete odpočívat tak dlouho, jak vám to bude příjemné. Doplňte o hluboké dýchání jenž podporuje jemný oběh lymfatické tekutiny. Tlumí také bloudivý nerv (Nervus vagus), který inervuje krční, břišní a hrudní dutiny, umožňuje centrálnímu nervovému systému relaxovat, což snižuje systémový zánět. Představte si při tom jak lymfa ve vašem těle cirkuluje, jemně čistí celé tělo od odpadu za podpory vašeho dechu.
Lymfatická drenáž má zásadní význam pro funkci mozku, snižování zánětu, chronické bolesti a hojení obecně. Je-li váš mozek zanesený odpadem, je obtížné, aby jakýkoli jiný systém fungoval efektivně. U FM to vede ke vzniku mozkové mlhy nebo kognitivních potíží https://fibromyalgik.webnode.cz/news/fibrofog-mlha-mozku/. Mozek obsahuje jak lymfatické drenážní cévy (objevené teprve nedávno), tak i systém zvaný glymph - kombinace mozkomíšního moku a intersticiální tekutiny. Oba systémy pracují společně, aby udržely mozek očištěný od patogenů, toxicity a nečistot, ačkoli glymph systém je čerpán arteriálním pohybem a funguje především, když spíte.
2. Sklopení hrudníku
Tento cvik může usnadnit lymfatickou drenáž v mozku: Posaďte se na jógovou podložku nebo na postel s nohama nataženými před sebou. Pokud je to nepříjemné, zkuste sedět na polštáři, aby vás trochu zvedl, nebo zkuste polštář pod kolena. Jemně a pomalu překloňte hlavu a sklopte dopředu hrudník, jako byste si mohli položit čelo na holeně. Nezapomeňte, že vám to nesmí způsobit bolest, takže jděte tak daleko, jak to pohodlně zvládnete. Chvíli setrvejte v této poloze, abyste si zvykli na protažení nohou, zad a krku. Použijte hluboké dýchání a představte si, jak lymfa jemně cirkuluje v mozku. Jakmile se budete cítit pohodlně začněte velmi pomalu kývat hlavou, jako kdyby jste říkali ano, aniž byste změnili polohu těla. Pokud jste v pohodě, můžete také experimentovat s malými jemnými pohyby hlavy ze strany na stranu. Postupem času si dokážete lépe představit jak lymfatická tekutina jemně cirkuluje mozkem a čistí nervovou tkáň. Pro lepší představivost se můžete podívat na obrázky či videa lymfy a mozkomíšního moku v mozku.
Cvičení lze podpořit poslechem nahrávek deště nebo oceánských vln. https://www.prohealth.com/…/simple-restorative-yoga-ease-fi…
Pro rozproudění lymfy a pročištění lymfatického řečiště zkuste popíjet zázvorový čaj s citronem anebo koktejl zeleninových šťáv: kombinace červené řepy a mrkve.
Sdílením článků pomáháte zvyšovat povědomí nejen o FM.