Biohacking pro fibromyalgii: můj návod pro lepší kontrolu chronických bolestí

04.04.2024 15:14

Už třetím rokem trpím poměrně vzácnou nemocí fibromyalgií, která mi způsobuje rozsáhlé bolesti po celém těle. Tahle nemoc lidi typicky z velké části demobilizuje, ničí jim kariéru, přátelské i romantické vztahy, studium. Její vliv na můj život také byl poměrně dramatický, kromě dočasné devastace životního štěstí, také pokles celkové životní produktivity (cokoliv, co jsem schopný udělat) kolem 40 % a více procent. To mě donutilo zcela transformovat moji životní filosofii, denní režim, stravu, spánek, téměř všechny životní zvyky a návyky. Nikdy jsem se ani nevzdal, systematicky jsem od začátku testoval různé metody jak dostat nemoc z části pod kontrolu a předchozí produktivitu jsem navrátil na přibližně stejnou 100 % hodnotu. Nebudu tvrdit, že jsem vyhrál, ale jsem v situaci, kdy mám nad nemocí převahu a stále s testováním pokračuji, zde sepisuji pár bodů, na které jsem přišel a rutinu, kterou praktikuji.

Pokrytá témata:

1.) Laserová terapie, 2.) Kryoterapie, 3.) PEMF, 4.) Zakázané potraviny, 5.) Plánování jídla, 6.) Keto dieta nebo low-carb 7.) Umělá inteligence a chytré aplikace, 8.) Tvrdá spánková rutina, 9.) Emocionalita a její kontrola, 10.) Stimulace bloudivého nervu, 11.) Ultrazvuk, 12.) Sebeuvědomění, 13.) Elektrostimulár schválený FDA, 14.) Další metody a techniky

Disclaimer: Mnou zmíněné techniky nemusí sedět každému, zkoušejte je prosím na vlastní uvážení, řada reakcí těla je poměrně individuální, jde o kazuistiku.

1.) Laserová terapie (LLLT)

Terapie červeným světlem, nebo také laserová terapie je v poslední době populárnější a populárnější, a to zejména proto, že opravdu funguje. Problémem je, že je typicky ale praktikovaná na klinikách, případně se na ní používají velké panely. To člověka dělá značně závislým na dalších lidech a prostoru. Chytřejším řešením i v důsledku levnějším řešením jsou tedy ruční zařízení, které se také dají škálovat (můžete si jich koupit více a stále to dává smysl.

  • Laserování 5 minut jednoho místa zrelaxuje dané místo, způsobí okamžitou, drobnou až středně intenzivní redukci bolesti.

  • Hlavní je ale následný efekt, což je hojení zaníceného zatuhlého místa, které je z mé zkušenosti poměrně výrazné, zejména, když se LLLT aplikuje před spánkem. Ideální režim je 2 denně, kdy právě večerní aplikace udělá u mě přibližně 65 - 75 % celkového hojivého efektu.

Každý den používám 2x denně (ráno a večer) 20 třicetišesti diodových laserů ve tvaru čtverce (dříve i na Aliexpresu, nyní jen na eBay, či zkontaktovat firmu napřímo, firma Laspot) kdy ležím v postely a aplikuji je 3x15 minut na pravou ruku, hrudník, a levou ruku. Tvar čtverce je velmi praktický kvůli faktu, že ho nemusíte držet, stačí pás, případ jen opřete o tělo.

Praktický je také pro určité účely tento ruční laser, ten používá méně často (existuje zde velká konkurence, například zde je mnoho podobných produktů https://ortorex.cz/.../cold-laser-therapy-device-lllt.../). Výhoda je, že typicky používají dva typy diot pro terapii světlem podle vlnové délky:

  • 620-660 nm - červenou a méně hlubokou vlnovou délku

  • 800-840 nm - pro oko neviditelné hojivé světlo s hlubším průnikem

Optimální by bylo rovnoměrné rozložení obou typů těchto diot, ale lidským okem neviditelné diody jsou drahé a konzumují více elektřiny a výrobci tedy téměř vždy používají v zařízeních červené diody a jen pár bílých.

Zmíněných 20 laserů jsem kupovala postupně. Začala jsem s 1x, pak přišel další. Trvalo mi než jsem k tomuto získala důvěru, proto také doporučuji koupit nejdříve 1x kus, otestovat a případně nakoupit více podle vašich finančních možností. Nad 10 kusů typicky lze u firmy Laspot vyjednat slušnou slevu.

Alternativou k Laspot laserů je také produkt od firmy Atang, ten je ale dražší, má méně diod, a dokonce některé jsou i LED, je dražší protože zároveň má v sobě ale i TENS. TENS pak typicky není pro fibromyalgii moc vhodný, ale může být užitečný u jiných problémů zahrnujících chronické bolesti. Dobré je, že je to také čtverec, což je praktičtější forma než pás pro škálovatelnost. https://www.aliexpress.com/item/1005003140265180.html
Více o účinnosti LLLT:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31151332/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24801056/

2.) Kryoterapie

Kryoterapie se dá dělat různými způsoby Kryokomorami, ledovými káďemi či doma ve sprše. Každá z možností má svoje výhody a nevýhody.

  • Kryokomory mají výhodu v poměrně dobré snášenlivosti lidmi, nicméně návštěva v nich je poměrně drahá a kryokomor je také poměrně málo, takže ji těžko je možné dělat každý den.

  • Ledové kádě nebo jakékoliv vany s ledem jsou také zajímavou metodou. Problém zde je, zaprvé, kádě budou dostatečně ledové typicky jen v zimě, když jsou venku. Případně budeme mít problémy se získáním dostatečně velkého množství ledu, buď si ho musíte vymrazit v 10 kg denně sami, nebo dovážet typicky od firem, které prodávají led barům, to výjde draho.

  • Střídavé ledové sprchy, k této metodě jsem doputoval až naposled po testování dalších, trik je v tom prostřídat několik cyklů ledové a horké vody (maximální, které vydržíte na obě strany), ráno jich potřebuji méně, dávám si přibližně 3 cykly, večer i 6 - 7 cyklů. Značná výhoda tedy je, že je můžete právě provádět tuto technikui 2x denně, doma, u rodičů i na dovolené.

Typický efekt kryoterapie na fibromyalgii je ráno odstranění části brain fogu (ztuhlosti, točení hlavy a malátnosti) a dvojí efekt redukce bolesti:

  • První efekt je okamžitý a trvá přibližně 1-2 hodiny podle intenzity vystavení se ledové vodě (délka, teplota).

  • Druhý je zprostředkovaný, pokud jí projdete přibližně 5 - 7 hodin před spánkem, spánek moduje a dělá ho kvalitnější. Protože u fibromyalgie je citlivost na bolest značně spánkem ovlivněna, kvalitnější spánek může vést i k poměrně velmi signifikantní redukci bolestí každý den, dle intenzity vystavení ledové vodě je to u mě typicky 10 - 20 % bolestivosti.

Vychlazování míst bolesti je obecně dobrý nápad, zejména, když krémy proti bolesti nezabírají.
Více o vlivu kryoterapie na celotělové bolesti:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6223856/...
https://www.sciencedirect.com/.../pii/S1877065718300782...

3.) Elektromagnetická pulzní terapie (PEMF)

PEMF umí stimulovat tkáň a redukovat v ní zánětlivost a citlivost na bolest, v tuto chví vím jen o jednom kapesním zařízení, které také používám. Jmenuje se Oska Pulse a dá se koupit v různých zemí Evropy (jde dohledat přes web) já si ho koupil při své návštěvě Hong Kongu.

V balení je pás, který zařízení připevňuje a v okolí místa redukuje bolestivost. Zdá se, že je přitom bezpečné ho používat i celý den. Já v tuto chvíli vlastním 3 kusy.

  • Udělal jsem si přitom vlastní hrudní pás, do kterého mohu zanést dva z nich a ty my drží bolestihovost břišních svalů a hrudníku na relativně nízké úrovni, předcházím tak problémům s dýcháním, které jsem díky staženým svalům v této oblasti měl.

  • Dále jsou skvělé v noci, jeden si dávám za zády a druhý pod paži. Nemusí se tak celou dobu před spánkech vrtět kvůli bolestem a neustálým mazáním krému proti bolesti.

S tímto zařízení vidím lokální snížení bolesti o 20-30 %. Nevím v tuto chvíli o žádném podobném konkurenčním zařízení, ale doufám, že se vyvýjí a bude na trhu více možností, je to poměrně drahé řešení. Levnější verze přibližně 70 % efektivní nyní stojí kolem 15 000 Kč, dražší 30 000 Kč.

Studie ohledně vlivu PEMF na fibromyalgii:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9524818/...
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9524818/...

4.) Potraviny, kterým se vyhýbat

Co se týče jídla je to u fibromyalgie dost individuální, jsou zde jistě spouštěče, které to dělají horší a ty se částečně u různých lidí liší. U mě to je zejména:

  • Sezam, zejména sezamový olej

  • Česnek, cibule

  • Glutamát umělý i přírodní

  • Sojová omáčka

Řada lidí s fibromyalgií je také citlivá na alkohol a kofein, osobně mi problém nedělají, ale doporučuji otestovat. Alkohol nepiji vůbec kvůli kontraindikaci s prášky.

K otestování jsou také různé cukrovinky, zejména pokud obsahují velké množství jednoduchých cukrů a nemají nic, co by bylo na tyto cukry navázáno, a tak se rychle vstřebávají. Vzrušení organismu pak může vést k vyšším bolestem.

Další věc jsou k testování jsou druhy masa, z mé zkušenosti a ze zkušeností mnoha lidí s fibromyalgií ze zahraničí je dobré testovat různé typy masa z pohledu snášenlivost. Osobně nejlépe toleruji hovězí, poté vepřové, tuňáka a makrelu. Konzumace kuřecího masa a vajec mi ne-ze zcela známých důvodů navyšuje bolestivost během několika hodit po konzumaci. Doporučuji tedy si osobní konzumaci kuřecího také otestovat.

5.) Plánování jídla během dne

Je velmi důležité, co jíte a kdy to jíte, protože to moduluje vaše množství energie a kvalitu spánku. Osobně jím 2x denně - velký oběd a velkou večeři. Výjimečně si dávám svačinu, a to pokud jsem opravdu přetížený a nemám zrovna silnou vůli.

Načasování druhého jídla je o to důležitější. Doporučuji nejíst alespoň 5 hodin před spaním, ideálně až 7 hodin před spaním. Je lepší mít středně velké jídlo, které není těžké na trávení. Tělo tak s největší pravděpodobností nebude muset během spánku pracovat tolik na trávení.

Kvalita spánku bude vyšší, což se projeví tím, že se tělo bude lépe zbavovat stresového hormonu kortizolu a regenerovat se, což povede k nižší senzitivitě na bolest.

Otestujte si to, funguje to. Ale jako u všeho si budeme muset zvyknout, první týden možná dva se budete cítit hladoví. Já to mám u sebe nastavené tak, že už po střídavé sprše vůbec nejím, pamatuji si to a opravdu to dodržuji. Mám to jako připomínku též napsané velkým písmem na ledničce.

6.) Keto dieta případně low-carb

Low-carb a keto diety v různých variantách výrazně omezují množství přijatých cukrů ve prospěch tuků. Tělo je tak poháněno primárně jednotkami energie z tuků, tzv. "ketony", a celkový mechanismus energie v těle funguje trochu jinak. Existují zde různé varianty, typické hranice denně jsou:

  • 30g cukru a méně - striktní keto až carnivore

  • 30 - 50 g denně a méně - běžné keto

  • 100g denně méně - low-carb

Zde pak nejde většinově o redukci bolesti přímou ale o nárůstu fyzické energie. Některé studie naznačují, že tělo s fibromyalgií má více poškozený mechanismus získávání enegie z cukrů než z tuků, moje zkušenost to ukazuje, po přechodu na tuto dietu mám více energie, ale může to být individuální. Na toto nejsou zatím, co je mi známo, udělané studie, ale mám teorie, že více energie ve svalech pak vede k jejich menší zánětlivost a tudíž v důsledku menším bolestem, případně člověk udělá více věcí.

Keto dieta je také poměrně konzistentní s FODMAP dietou, protože řada potravin v ní je stejná, což může redukovat projevy Syndromu dráždivého tračníku (IBS), kterým řada lidí s fibromyalgií trpí.

Co se týče variant těchto diet, zkoušel jsem i nejvíce radikální verzi a to carnivore, tedy když člověk jí jen maso (v mé variantě i tučný sýr) a je pod 30 g cukru za den. Nicméně zkušenost mi ukázala, že nebyla optimální a nepřinášela mi více energie, zhoršovala mi spánek a dělala mou stravu příliš jednotvárnou, takže nedoporučuji. Nejlépe mi je s low-carb dietou s přibližně maximálně 100 g cukrů denně.

Má to i svoje nevýhody, člověk si ale musí projít nepříjmenout tzv. keto chřipkou, kdy si tělo zvyká na vysoký přísun tuků, mitochondrie (naše buněčné elektrárny) a játra přizpůsobí. Také bude muset často zredukovat či zcela vyřadit řadu jídel, na které byl zvyklý a má je rád.

7.) Umělá intelligence a chytré aplikace

Fibromyalgie je výrazně horší při práci na počítači, mobilu, bolí zní zápěstí, ramena nahoře, zdola i ze strany. Obecně je to utrpení. Kromě klasických pomůcek jako používání obou rukou zároveň na klikání (levá ruka touchpad, pravá myš, nebo dvě myši, jedna pravoruká, jedna levoruká) jsou tu i další chytré metody. Je tu AI, chytré triky a aplikace.

  • Velmi doporučuji naučit se s hlasovým zadáváním (voice typingem) pro psaní jakýchkoliv textů, odpovědí na Facebooku, e-mailů, jiných chatů, reálně tak napíšu přibližně 20 - 30 % svých textů s menší námahou.

  • Pro některé opakované úkoly se dají použít mobilní aplikace na Android i iOS na autoklikání, podobně i rozšíření do Google Chrome či Firefoxu.

  • Dobré je naučit se i pokročilé funkce v Excelu, které za vás udělají klikací práci. Zkratky i na managament Windows i Macu, nebo u různých dalších nástrojů, se kterými při práci pracujete. Vždy je dobré se před těžkým úkolem co vyžaduje klikání zastavit a zamyslet se: “Šlo by to udělat jinak” a pak strávit čas hledáním funkce či zkratky, co vám výrazně navýší efektivitu.

  • Proč dělat složité úpravy textů a psát dlouhé e-maily když můžete použít ChatGPT či Google Gemini? Ty používám zcela běžně. Dobré jsou zejména také v momentech mentálního fogu, zatímco vy můžete být neschopní se soutředit, AI budete pracovat v plné proudu, vy věci jen zadáte, předpřipravíte a uděláte kontrolu v době, když už mentální fog zase ustoupí.

  • Doporučuji též zvolit klávesnici s co nejnižším odporem kláves, u lepších mechanických klávesnic toto je dohledatelné, stačí dohledat název použitých kláves např. (název kláves "Cherry MX red switch resistance") a srovnávat. Případně zajít do obchodů s elektronikou a testovat si různé klávesnice a vybrat tu s nejmenším odporem. To samé můžete dělat i pro notebooky a jejich touchpady a myši. U touchpadů je dobré je naučit se na něj netlačit ale dotýkat se ho jen lehce pokud reaguje, může to chtít ale trénink. U myši si také můžete nastavit vyšší citlivost, nemusíte tak myš o tolik pohnout a šetříte svalovou námahu.

  • Upravte si také výšku virtuální klávesnice na mobilu, já ji mám přesunutou z dolní části mobilu až doprostřed. Moje prsty jsou tak méně pokrčené a tudíž v menším svalovém napětí, jsou méně vyčerpané a zazánětěné.

  • Můžete zkusit optimalizovat i vaši plochu počítače, dávat vysoce klikané ikony vedle sebe, nebo v prohlížeči používané záložky, a to na základě heatmaps vašich kliků generovaných například programem WhatPulse, se kterým aktuálně experimentuji. Díky tomuto programu také uvidíte, které dny jste jak moc klikali, scrollovali a kolik metrů až kilometrů jste myší naputovali. Program umí i měření klávesnice, řekne vám, které klávesy na klávesnici používáte nejvíce, zde stále hledám využití.

Obecně lidé s fibromyalgií, chronickými bolestmi a jinak sníženou mobilitou by se měli na rozvoj AI a robotiky těšit. Může vykompenzovat řadu našich přirozených omezení a zlepšit kvalitu našeho života.

8.) Trvdá spánková rutina

Spánek významně skrze různé mechanismy reguluje bolestivost organizmu, díky testování jsem přišel, že nejklíčověji ho u mě ovlivňuje:

  • Pravidelnost rutiny - kdy jít spát a vstávat: Já vždy vstávám v 8:00 a jdu spát v 1:00, s maximální odchylkou 30 minut. Když zde vybočím, vím, že se danou noc vyspím významně hůře, což se projeví bolestivostí, větším propadem energie, motáním se a mozkovou mlhou. Čím tvrději se mi daří rutinu dodržovat, tím se mi typicky lépe daří.

  • Délka spánku - pro mě je ideálně 6 - 7 hodin. Pod 5 hodin mi bolestivost výrazně nárůstá, čím méně hodin, tím horší. Optimální hodnota je závislá na věku a genetice; člověk si musí najít svoji optimální hranici. Doporučuji hodinky či prsteny na měření spánku, přesně vám toto změří. Dny, kdy je vám nejlépe můžete zapisovat, budou mít asi vždy podobnou hodnotu délky spánku. Té se pak můžete snažit dosahovat a upravit si proto režim.

  • Vystavení se modrému světlu a obecně počítači či mobilu před spaním - zde mám zkušenost, že každý zbytečný zásah světlem může vést k delší době usínání, a tedy ovlivnění celkové kvality. Doporučuji tedy už někdy od 8 hodiny mít nastavený na všech zařízení filtr modrého světla a mít doma hlavně teplou barvu žárovek (ty mají méně modrého světla), můžete též nosit speciální brýle na filtraci modrého světla.

  • Plánování jídla - čas, kdy jsem naposledy jedl, co konkrétně jsem jedl a jakou porci. Já typicky nejím5- 7 hodin před spaním, snažím se dávat menší porce, vyhýbám se pak také raději slupkám, například v ořeších či na okurku (déle se stráví). Také doporučuji omezit či vyřadit pšeničné produkty s lepkem. Zde je to velká diskuse, ale mnoha lidem způsobují trávící problémy, které nechcete mít, pokud chcete dobře usnout. U lidí s IBS (syndrom dráždivého tračníku) striktně vynechávat cokoliv, co by obsahovalo cibuli či česnek.

  • Kognitivně náročné úkoly - pokud se snažíte být produktivní i blízko spánku, doporučuji spíše nenáročné mentální úkoly, dokončovat pracovní projekt s kalkulacemi, promýšlením strategie může vést k intenzivní aktivaci, která vám prodlouží čas usnutí spánku a celkově naručí spánkový cyklus. Z produktivní úkolů mi typicky dobře funguje učení se jazyků hlavně, když jde jen o memorování se. Může také fungovat četba odlehčené hudby, jednoduché TV show, ale určitě s filltrem modrého světla.

  • Bylinky, magnesium a melatonin - pro lepší spánek doporučuji brát pravidelně melatonin a případně bylinné směsy s kozlíkem, chmelem a meduňkou. Pro někoho také může dobře fungovat GABA, 5-HTTP, tryptofan, B12 a B6 vitamíny. Velmi dobrý relaxant je také magnesium, funguje jak na spánek tak i na svalové uvolnění.

  • Aromalampa - doporučuji používat aromalampu, zejména dobré zkušenosti mám s olejem z levandule a eukalyptu, řada jiných bylinek ale také prokazatelně se spánkem asistuje. Doporučuji tedy experimentovat a například si míchat vlastní směny, kdy pokaždé je základ jedna z těchto dvou a pak přidáváte další typy olejů, a hledáte optimální kombinaci pro vás."

Studie k vlivu kvality spánku na intenzitu bolestivosti:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25915149/
https://www.frontiersin.org/.../fnins.2022.1009902/full...

9.) Emocionalita a její kontrola

Vliv emocionality na bolest je zajímavé téma, emoce určitě bolest modulují. Obecně negativní emoce díky vyšší hladině kortizolu bolest umocňují, pozitivní spíše díky dalším neurotransmiterům jako serotonin, endorphiny či noradrenalin utlumují.

Bohužel pozitivní či negativní emoce nemáme vždy příliš pod kontrolou, a to díky vnějšímu prostředí (chování ostatních lidí, situace v práci, v ekonomice a tak dále), ale i díky komplikovaným problémům, co všichni mnohdy řešíme. Některé věci se však dají poměrně snadno modulovat, například:

  • Vztek - vztek i podle studií navyšuje bolestivost, moje zkušenost zde je, že když jsem občas kvůli něčemu vybouchnul, v dané chvíli jsem sice žádno bolest necítil, ale bohužel po uklidnění celková bolestivost organizmu narostla. Snažte se tedy vyhýbat jeho silným výbuchů.U mě myšlenka, že mi potom bude dost zle většinou na prevenci této situace vystačuje a před bodem vorem s zklidním maximálně na žhavou úroveň.

  • Katastrofizace - toto je někdy těžké, ale když nás napadají extrémní scénáře jako “Něco mě bolí určitě zemřu”, nebo častější “Tuhle hroznou bolest budu cítit navždy a bude to ještě horší”, “Žít takový život je zbytečný”, je dobré tyto myšlenky si cíleně napsat na papír a snažit se je rozbít, napadnout, najít argumenty proč nejsou pravdivé. Napříklady pro:

A.) “Strašně mě to bolí, nechci zemřít už v tomto věku” - “Testy mi ale ukazují, že problém není smrtelný.”"Už jsem se takhle několikrát cítil/a a jsem stále naživu, problém se typicky po čase zmírní.""Statistiky ukazují, že se lidé s danou nemocí dožívají jen mírně nižšího věku, není to nyní na umření."
B.) “Tuhle hroznou bolest budu cítit navždy a bude to ještě horší” - “Sice určitou míru bolesti budu cítit navždy, ale když použiji dostupné techniky, bude menší a zvladatelná.”“Ale včera jsem se cítit odpoledne poměrně dobře, není to tak, že se budu pořád cítim špatně. Stojí zato žít kvůl”“Věda se neustále vyvýjí a možná se na můj problém najde lék, nebo najdu nějakou už existující zdravotní techniku či látku, co mi pomůže.”
C.) “Žít takový život je zbytečný” - “Možná toho zvládnu za život méně, ale pořád můžu být užitečný.” “Můžu se stále těšit z některých pozitivních věcí v mém životě jako jsou rodina, přátelé, nebo některý z koníčků co stále mohu dělat.” “Já si volím, co je užitečné, to že nezváládam konvenční očekávání na výkon není důležité.”

  • Vizualizace - pro rychlejší usínání používám poslední dobou vizualizační techniky před spaním, v zásadě si vždy před spaním snažím vybavovat příjemná místa, například: “procházku v lišejníkovém lese při sběru hub”, či “pomalu plavoucí želvu v oceánu”, “procházku na horách v alpách”. Dobré je představovat si i velmi specifické detaily. Tímto je možné mnohdy vytlačit bloudivé složité či negativní myšlenky, existuje řada studií, které ukazuje, že vizualizační techniky skutečně zkracují dobu usínání.

  • Dýchání - taktéž pro lepší usínání pomáhá zpomalit dýchání, například nadechnout se na 3 vteřiny, zadržet a velmi pomalu vydechovat. Simulujete tak noční přirozený styl dýchání vašeho těla, rychleji tak můžete usnout. Nebo jen obecně zkuste dýcha pomaleji bez zadržování, to že se budete na dýchání soustředit může také myšlenky vytlačit.

  • Positivní labelling - tato technika mě osobně příliš nefunguje, ale je často doporučová v literatuře, dejte vašem bolestem nějaké nové jméno, které není silně negativně nabité emocemi. Tato technika říká například uvažovat o bolestech jako o “banánech” nebo “jahodách”. Je to divné, ale když vás něco bolí neřeknete “Dnes mám bolesti”, ale dnes mám banány, “To je dnes ale banánů”, “Dneska se ale urodilo jahod”. Idea je, že si takto nespustíte řadu negativních myšlenek navázaných na slovo bolest, a nebudete tak své bolesti ještě mentálně umocňovat.

Brzy plánuji se hlouběji ponořit do technik z Kognitivně behaviorální psychologie (KBS), která má vícero technik na zvládání bolesti, techniky výše budu postupně doplňovat podle účinnosti. Zde jde ale vždy o postprocessing bolesti, ne to zda ji přímo pocítím, ale jak pak reaguji, například zda mi začnou negativní myšlenky, neřeším to, nebo mě to dokonce i ironicky pobaví a bude to mít i mírně pozitivní nádech.

10.) Stimulace bloudivého nervu

Pro lepší spánek, ale i bolest v poslední chvíli experimentuji se stimulátory bloudivého nervu. Ty existují typicky ve formě stimulace ušního laloku, ale i existuje verze se stimulací na krku. Jedno zařízení jsem si nedávno koupil a jmenuje se Pulsetto. V zařízení je i mód na bolest. Zatím zařízení testuji, nechci ho tedy doporučovat, má nicméně i mód pro zvládání bolesti.

Pro mě s fibromyalgií je nevýhoda, že je založený na elektrostimulaci. Protože mám velmi vysoké svalové napětí, silné pulzy mi mohou způsobit zánět a přetažení. Tak zařízení používám jen na intenzitu 1-3 a příležitostně. Zatím z používání cítím relaxaci, ale svůj verdikt opravdu ještě nemám. Možná si také koupím i ušní verzi pro porovnání.

11.) Ultrazvuk

Na řadu bodový bolestí podobně jako laser mi fungovat ultrazvuk, ten je dobře funkční také v ruční podobě, osobně jsem používal značky Maya, který sice oficiálně je na kosmetické účely, ale fungoval mi také dobře. Na Aliexpresu, ale i českých obchodech je na ultrazvuku založených zařízení více, je třeba otestovat.

  • Výhoda je zde hluboká penetrace do tkáně a může být tedy dobrý na velmi velké trigger pointy a obecně záněty.

  • Výhoda zařízení je, že jsou poměrně cenově dostupná a hlavně pro osoby, co mají jen lokální bolesti výrazně pohodlnější než kvůli nim chodit na fyzioterapie, které jsou bohužel často drahé, mnohdy i s příspěvkem pojišťovny.

  • Nepraktické je, že většina zařízení jsou ruční a tedy je v jednu chváli můžete věnovat jedné oblasti. Zde je dobré poprosit partnera, pokud máte, aby vám pomohl s méně dostupnými místy a udělal vám tak “de facto” utlrazvukovou” masáž. Existují také ultrazvuky ve formě cattlebell, tedy určité baňky kterou stačí přiložit, a nemusíte ji pořád držet, ale i ta není příliš praktická pro 2 a více kusů.

  • Drobnou nevýhodou je, že pro ultrazvuk musíte používat vodivý gel, ten stojí v lékárně pár korun, ale různě se patlá a špatně se s ní pracuje.

Pokud používáte už na dané místo lasery, nedoporučuji už ultrazvuk používat (pokud nejde o hluboké míst) z mé zkušenosti už vyššího efektu nedosáhnete, je to nastejno zda použijete jeden nebo druhý, ušetříte si tak čas.

Já osobně už ultrazvuk nepoužívám na většinu problémů, protože mám hyper-senzitivní uši a zaláhají mě z něj, i když ho mám daleko od hlavy. Tohle je ale velmi netypická záležitost, takže bych se ultrazvuk nebál zkusit.

Více o ultrazvuku na myofasciální bolesti typické pro fibromyalgie v systematická studie:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5349701/...
https://academic.oup.com/pai.../article/21/7/1482/5288719...
Důkazy jsou zde méně jednoznačné, mě to každopádně pomáhalo.

12.) Sebeuvědomění ohledně aktuálního mentálního stavu

Pokud také trpíte brain fogem (mentálními propady), nejenom bolestmi, může být efektivní volit intenzitu vašich úkolů podle vašeho mentálního stavu.

a.) V momentech většího propadu energie a mentálního výkonu, dělat jen jednodušší repetitivní úkoly, jako odepisování na e-mailů, čištění jednodušších tabulek, výběr materiálů pro prezentaci, spoléhání, se co nejvíce na AI jako druhý mozek.

b.) V momentech průměrného a vyšší mentální výkonu, dělat teprve těžší rozhodnutí, komplexnější strategie, úkoly a komunikaci. Posouvat se kupředu, také je dobré v tomto stavu být více viděn navenek, dobrý čas jít do konceláře, ne být na home office, pokud například pracujete kombinovaně.

Tyhle věci znějí téměř jako samozřejmé, ale být si velmi dobře vědomý aktuálního stavu není jednoduché, protože proti tomu jde pracovní rutina, a vyžaduje častouustomizaci vašeho pracovního plánu. Je to ale dobrá strategie, jak doručit co nejlepší výkon.

Dobrá zpráva je, že i zde je často nějaké rutina, u mě a mé nemoci je to například tak, že mi je každý den velmi špatně včetně určité míry brain fogu od probuzení asi do 11:00, poté nastává zlepšení s obědem, propad kolem 16:00 a další 21:00, dá se předem tedy plánovat aktivity.

13.) Elektrostimulár schválený FDA

Zařízení Quell, které ani není na českém trhu je celotělový elektrostimulár (TENS) schválený americkou FDA a má zajímavé charakteristiky jako je celotělový útlum bolestí, což typicky TENS neumějí, protože jsou lokální. Zařízení sice ještě nemám a nemůžu na něj předat názor, ale pravděpodobně ho vyzkouším a případně sem připíšu. Protož eje to jediné zažízení v USA schválené na léčbu fibromyalgie, je dobré ho zmínit.

14.) Další metody a techniky

Existují i další zajímavé metody k otestování, bohužel jsme němel možnost si je zkusit příkladem je biofeedback, který je podle mých informací i předepisovatelný na pojišťovnu. Budu si chtít zkusit později.

Zajímavé také je téma neuromodulační terapii, tedy implantátů do páteře a jiných míst, které lokálně redukují bolestivost. Zde to může být pravděpodobně pro lokální chronické bolesti než celotělové, ale těžko říct. Budu chtít toto s lékaři konzultovat, zatím jsem k tomuto neměl prostor.

Zkusil jsem na své cestě na kontrole bolesti mnohem více metod než tyto, toto je jen výběr pro téma biohacking.

15.) Kontakt a disclaimer

Pokud máte sami nějaké originánální nápady na biohacking fibromyalgie, napiště mi na michal.spanel@gmail.com a případně je zahrnu do článku, nebo můžeme posdílet zkušenosti.

Je také nutné napsat, že nejsem doktor a vše co píšu je výsledek osobní zkušenosti a načtené odborné literatury, proto vždy vše konzultujte se svým lékařem. Pro různé typy chronických bolestí fungují lépe různé technicky a jiný režim.

Článek budu průběžně doplňovat, podle toho co objevím.
Podrobnosti, odkazy, fotografie: https://1url.cz/1uYtd

Zpět