04.04.2024 14:11

Pacing je strategie, která pomáhá lidem s chronickými onemocněními nebo postižením udržovat kvalitu života a minimalizovat negativní dopady. Jedná se o rozumné rozvržení činností, aby se minimalizovala únava a přetížení s ohledem na váš stávající zdravotní stav. Cílem je nepřekračovat své limity, které způsobí zhoršení zdravotního stavu a vyžadují větší množství odpočinku. Jedná se o individuální proces, který vyžaduje pozornost k vlastnímu tělu a potřebám. 

Pacing se běžně používá ke zvládání stavů, které způsobují chronickou bolest nebo chronickou únavu, včetně neuromuskulárních onemocnění, jako je Charcot-Marie-Toothova choroba (CMT), revmatoidních nebo imunitně zprostředkovaných onemocnění, jako je revmatoidní artritida, juvenilní artritida a fibromyalgie, ME/CFS, Ehlers-Danlosův syndrom (EDS) a Long COVID.

Pacing při fibromyalgii a chronickém únavovém syndromu

Pacing je klíčová strategie pro život s fibromyalgií (FM) a chronickým únavovým syndromem (ME/CFS).

Při náročném životě, který většina z nás vede, se to snáze řekne, než udělá! Přesto se s trochou snahy můžete naučit a budete za to rádi.

Proč je důležité dodržovat pacing?

FM a ME/CFS vám mohou opravdu ubrat hodně energie a pak všechno, co děláte, vám zabere větší procento celku. Jak jste pravděpodobně zjistili, když to přeženete, zaplatíte za to vysokou cenu v podobě zhoršených příznaků.

Když je nám lépe, snažíme se dohnat všechny resty. Během jednoho dne vypereme několikrát prádlo, uklidíme kuchyň, vyplejeme zahradu a zajdeme do obchodu. Jakmile začneme pociťovat, že je nám hůře, ještě přidáme, abychom stihli co nejvíce, než se úplně zhroutíme. Ale jediné, co tím dosáhneme, je, že se nám přitíží. Máme pocit, že umíráme, voláme lékaři, navyšujeme léky a více zabředáváme v cyklu chronické bolesti a únavy.

K čemu je dobrý jeden produktivní den, když vede ke třem (nebo deseti) na gauči? Jakmile si uvědomíte, že cyklus tlačení na pilu nefunguje, nezbývá vám než se ptát: "Jak můžu něco dělat, aniž bych si zhoršil svůj stav?".

Odpovědí na tuto otázku je pacing. Chce to cvik, ale po nějaké době se to stane samozřejmostí.

Jak si nastavit pacing

Mnohé strategie pacingu vám mohou pomoci lépe žít s vaším onemocněním. Patří mezi ně:

• Znalost svého těla

• Krátké období aktivity

• Plánovaný odpočinek

• Rutina

• Stanovení priorit

• Střídání úkolů

Nemusíte používat všechny - experimentujte a zjistěte, co vám vyhovuje. Níže je uveden bližší pohled na jednotlivé strategie.

Poznejte své tělo

Chcete-li být úspěšní při nastavení pacingu, musíte věnovat pozornost svému tělu a znát své limity. Může vám pomoci vést si deník nebo záznam intenzity příznaků. Vaším cílem je odpovědět si na tyto otázky:
⦁    Kolik fyzické aktivity zvládnu za den (nebo za určitý čas)?

⦁    Kolik psychické námahy zvládnu za den (nebo za určitý čas)?

⦁    Jaké činnosti mě nejvíce zatěžují?

⦁    Ve kterou denní dobu mám nejvíce energie?

⦁    Jaké příznaky jsou "včasnými varovnými signály", že jsem se přiblížil/a ke svému limitu?

Jakmile znáte tyto odpovědi, jste připraveni aplikovat techniky pacingu do svého života.

Krátké úseky aktivity

Jsme sprinteři, ne maratonci. Pokud máte náročnou práci, nesnažte se jí věnovat celé hodiny. Pracujte krátce, chvíli odpočívejte a pak pracujte zase krátce.

Doba, po kterou pracujete a odpočíváte, závisí na vaší výkonnosti. Začněte s kratšími časovými úseky, než zvládnete, a mezi nimi alespoň 15 minut odpočívejte. Nastavte si hodinky, abyste se nenechali strhnout a nepřehnali to. Po několika dnech zjistěte, jak se cítíte, a pak upravujte časy, dokud nenajdete správnou rovnováhu.

Plánovaný odpočinek

Plánovaný odpočinek je víc než jen krátká přestávka, kterou děláte mezi jednotlivými úseky aktivity. Jde o čas, který je součástí vašeho dne, kdy si můžete zdřímnout nebo si skutečně odpočinout. Dobu plánovaného odpočinku si musíte určit sami. Někomu příjemnou vzpruhu dodá půl hodinový šlofík, jiný potřebuje hodiny dvě.

Plánovaná doba odpočinku není časem pro kontrolu e-mailů, placení účtů, čtení nebo psaní nákupního seznamu. Vaše mysl potřebuje odpočinek stejně jako vaše tělo. Zkuste spát, v klidu ležet, meditovat nebo si dát horkou koupel.

Rutina

Rutina vás může opravdu zachránit, zejména pokud máte silnou mozkovou mlhu. Jakmile si ji vytvoříte a budete se jí co nejvíce držet, předejdete problémům, jako je trhání plevele celé dopoledne a následné zjištění, že musíte jít nakoupit potraviny.

Největší překážkou rutiny je to, že naše stavy jsou nepředvídatelné. Málokdy víme, kdy budeme mít špatný den nebo kdy se dobrý bez varování změní v horší.

Chcete-li se s touto nepředvídatelností vypořádat, počítejte s flexibilitou. Podívejte se na svou průměrnou energii a na základě toho si naplánujte každý den s menším počtem úkolů. Pokud skončíte a budete mít ještě energii, můžete se pustit do další činnosti. Když máte několik dní špatných, dohánějte resty v průběhu několika dní a nejprve se věnujte důležitým věcem.

Stanovení priorit

Priority jsou pro stanovení pacingu zásadní. Jednoznačně určete, co je nutné ten den udělat, a na to zaměřte svou energii. Méně důležité věci počkají.

Jestliže máte pocit, že je třeba za jeden den udělat příliš mnoho věcí, sepište si seznam a ten pak rozdělte na tři části: nutné, chtěl/a bych, měl/a bych.

⦁    "Nutnosti" jsou věci nejvyšší priority, které je třeba vyřešit hned teď, nebo to bude mít následky.

⦁    "Chtěl/a bych" jsou věci, které byste opravdu rádi udělali, pokud na to máte energii.

⦁    "Měl/a bych" jsou věci, o kterých máte pocit, že byste je měli udělat, abyste udělali radost někomu jinému nebo proto, že by je udělali jiní lidé (například: "Měl/a bych v neděli uvařit velké a složité jídlo, protože to vždycky dělala moje máma.").

Nejdříve se postarejte o to, co je důležité, a teprve potom přejděte k tomu, co byste chtěli (opět, pokud na to máte energii). A když se k "měl/a byste" nedostanete, buďte v klidu. Není nutné všechno stihnout.

"Měli byste" mohou být velkým zdrojem pocitu viny, protože jejich nesplněním můžete někoho naštvat nebo zklamat. Dobrá komunikace o omezeních vaší nemoci může často pomoci s tím, že upraví očekávání ostatních lidí ohledně toho, co jste schopni dělat.

Možná bude také potřeba sdílet informace s lidmi ve vašem životě o vaší nemoci.

Změna úkolů

Místo toho, abyste dlouho dělali jednu věc, snažte se často střídat druhy činností. Dělání jedné fyzické aktivity příliš dlouho může unavit svaly a vést k bolesti a únavě. To platí jak pro fyzické, tak pro duševní činnosti.

Řekněme, že musíte například umýt nádobí, složit prádlo, zaplatit účty a vyřídit několik e-mailů. Nedělejte je v tomto pořadí! Místo toho umyjte nádobí, zaplaťte účty, složte prádlo a pak pracujte na e-mailu. Střídáním fyzických a duševních činností dopřejete mozku a svalům potřebný odpočinek. (A nezapomeňte, že mezi jednotlivými činnostmi můžete potřebovat také přestávky na odpočinek.)

Je to nepřetržitý proces

Nastavení pacingu vyžaduje od vás určité úsilí a sebekázeň. Jakmile však uvidíte, jaký rozdíl to může přinést, zjistíte, že je snazší udržovat pacing, než se potýkat s následky jeho nedodržování.

https://www.verywellhealth.com/pacing-yourself-with-fibromyalgia-and-mecfs-715723

https://en.wikipedia.org/wiki/Pacing_(activity_management)