Prevence a zvrácení sarkopenie
V prvních 30 letech života vaše svaly rostou a sílí, pak ať jste aktivní či ne začnete o svalovou hmotu pomalu přicházet. Úbytek u fyzicky aktivních lidí je menší než u neaktivních, kde se jedná o 3% až 5% své svalové hmoty každou dekádu. Když úbytek svalové hmoty výrazně vybočuje z normy jedná se o sarkopenii - svalové onemocnění postihující 10 % dospělých osob starších 50 let.
Sarkopenie je svalová atrofie spojená se snížením počtu vláken zodpovědná za významné snížení svalové funkce (snížení svalové síly a fyzické výkonnosti) a hmotnosti kosterního svalstva.
I když sarkopenie nejčastěji souvisí se stárnutím, vzniká i následkem zdravotních omezení. Stačí, aby vás nemoc na 2-3 týdny uvěznila na lůžku a dojde k poklesu svalové hmoty a síly. Jste unavenější a běžné denní úkony vám začnou dělat potíže. Nakupování a vaření se stává tak náročné, že se začnete odbývat. Když strava neposkytuje dostatečné množství kalorií a bílkovin začnete chřadnout a ubyde vám další svalová hmota. Z období snížené aktivity se může stát začarovaný kruh. Pokud nejsou přijata opatření ke zpomalení progrese onemocnění způsobuje imobilitu a zkracuje délku života.
Zvýšené utrpení, zhoršení kvality života a omezení funkční kapacity patří mezi nejpalčivější starosti osob s chronickou bolestí.
Jedním ze zdravotních stavů u kterého se běžně, a mnohem častěji vyskytuje sarkopenie je fibromyalgie (FM).
Primární chronická široce rozšířená bolest, zvláště pokud není dostatečně léčena, má výrazný dopad na každodenní život pacientů.
Přibližně u každého 5 fibromyalgika dochází ke snížení svalové síly, fyzické výkonnosti a úbytku svalové hmoty.
A každý 3 pacient s tímto onemocněním má dynapenii - svalovou atrofii způsobující významné snížení svalové funkce (snížení svalové síly a fyzické výkonnosti).
Vzhledem k tomu, že sarkopenie a dynapenie ovlivňuje funkční prognózu a kvalitu života měl být u fibromyalgiků prováděn jejich screening a prevence.
Prevence sarkopenie
Nejdůležitější být aktivní, protože nedostatek pohybu je nejčastější příčinou tohoto onemocnění. Pouhá půlhodina mírného cvičení denně a/nebo chůze pomůže udržet váš organismus v činnosti a kondici. Zároveň je důležitá správná výživa obsahující větší množství bílkovin. Užitečné mohou být i potravinové doplňky.
Cvičení může zvrátit sarkopenii
K prevenci a zlepšení sarkopenie se doporučují kombinované cvičební programy (odporový trénink, aerobní cvičení, tréninku rovnováhy) a chůze. K dosažení účinku je zapotřebí cvičit alespoň 2-4 x týdně.
Ačkoli je pro zdravé tělo pohyb nezbytný, každá fyzická aktivita může způsobit škody pokud není provedena správně - zejména u lidí s fibromyalgií. Typ, intenzita, frekvence a trvání fyzické aktivity mají být přizpůsobeny fyziologickým potřebám a kondici pacienta. Více zde: https://fibromyalgik.webnode.cz/.../rehabilitace/cviceni/
1. Odporový trénink
Při odporovém cvičení dochází vlivem napětí svalových vláken k růstovým signálům, které vedou ke zvýšení síly. Odporové cvičení také zvyšuje působení hormonů podporujících růst. Kombinace těchto signálů způsobuje, že svalové buňky rostou a opravují se, a to jak tvorbou nových bílkovin, tak zapínáním speciálních svalových kmenových buněk zvaných "satelitní buňky", které posilují stávající svalstvo. Díky tomuto procesu je odporové cvičení nejpřínosnějším způsobem, jak zvýšit svalovou hmotu a zabránit jejímu úbytku.
A nejen to, při této specifické formě cvičení využívající pohyb části těla proti gravitaci, odporové pásy nebo vzpírání činek se u pacientů se sarkopenií zvýší svalová síla a vytrvalost. Ve studii osob mezi 65-94 lety došlo ke zvýšení svalové síly za 12 týdnů. Účastníci prováděli odporová cvičení (na posilovacím stroji Leg press) 3x týdně.
U starších lidí také zlepšuje schopnost přeměny bílkovin na energii. Tyto změny byly v některých případech pozorovány již za dva týdny.
Je důležité spolupracovat s kvalifikovaným trenérem nebo fyzioterapeutem, který vám vypracuje cvičební plán na míru. Zásadní je správná intenzita a frekvence cvičení, abyste dosáhli co největšího prospěchu a neublížili si.
2. Aerobní cvičení
Trvalým cvičením, které zvyšuje tepovou frekvenci, včetně aerobního cvičení a vytrvalostního tréninku, lze sarkopenii také ovlivnit.
Většina studií aerobního cvičení pro léčbu nebo prevenci sarkopenie zahrnuje také trénink odporu a flexibility jako součást kombinovaného cvičebního programu. Tyto kombinace prokazují prevenci a zvrácení sarkopenie, ale není jasné, zda je aerobní cvičení bez tréninku odporu stejně prospěšné.
V jedné studii aerobního cvičení bez odporového tréninku se ženy starší 50 let 5 dní v týdnu věnovaly jízdě na kole, běhu nebo pěší turistice, což vedlo ke zvýšení svalové hmoty. Na začátku tyto aktivity prováděly 15 min. denně, během 12 měsíců se dostaly na 45 min.
3. Chůze
I jednoduchá cvičení, jako je chůze, může zabránit sarkopenii a dokonce ji zvrátit, a navíc je to aktivita, kterou lze provozovat zdarma a kdekoliv žije. Nicméně špatný stereotyp chůze může vést k bolestivým stavům nohou, zad či kloubů. Vhodnou volbou je Nordic Walking – chůze s holemi, která díky zapojení horní poloviny těla odlehčuje zátěži na dolní končetiny. Při správném provedení aktivuje až 90 procent svalů celého těla, lidem s nadváhou šetří bederní páteř a kolenní klouby a je celkově efektivnější. https://fibromyalgik.webnode.cz/news/nordic-walking/
Studie u osob starších 65 let zjistila, že šest měsíců chůze zvýšilo svalovou hmotu, zejména u těch, kteří ji měli málo. Účastníkům bylo doporučeno, aby každý měsíc navýšili svou celkovou denní vzdálenost o 10 %.
Jiná studie u starších 60 let uvádí, že ti, co chodí rychleji mají menší pravděpodobnost vzniku sarkopenie.
Hormonální substituční terapie (HRT)
HRT může pomoci zvýšit beztukovou tělesnou hmotnost, snížit množství břišního tuku a zabránit zhoršování stavu kostí u žen jejichž hladina hormonů se s menopauzou snižuje. Užívání HRT je však diskutováno kvůli zvýšenému riziku některých druhů rakoviny a dalších závažných zdravotních potíží.
Mezi další zkoumané léčebné postupy patří např:
doplňky růstového hormonu, doplňky testosteronu, hydroxymethylbutyrát, inhibitory angiotenzin konvertujícího enzymu, vitamin D, léky pro léčbu metabolických syndromů. Pokud se tyto léky ukáží jako užitečné, použijí se ve spojení s odporovým tréninkem, nikoli místo něj!
Čtyři živiny, které bojují proti sarkopenii
Pokud máte nedostatek kalorií, bílkovin nebo některých vitamínů a minerálů může být riziko úbytku svalové hmoty vyšší. Příjem zvýšených dávek některých klíčových živin může podpořit růst svalů nebo zvýšit přínos cvičení.
1. Bílkoviny
Pro budování a posilování svalové tkáně, a prevenci sarkopenie jsou důležité bílkoviny. Ke zvýšení růstu svalů je třeba s přibývajícím věkem jejich konzumaci navýšit. Mladším lidem stačí 20 gramů bílkovin v jednom jídle. U starších 70 let by jedno jídlo mělo obsahovat alespoň 35 gramů.
Nebo užívat 15 g doplňku esenciálních aminokyselin, menších stavebních kamenů bílkovin. Pro regulaci svalového růstu je důležitá zejména aminokyselina leucin. Mezi bohaté zdroje leucinu patří syrovátkové bílkoviny (pomáhají zachovat tělesnou hmotnost), maso, ryby a vejce a také sójový proteinový izolát.
2. Vitamin D
Mnoho fibromyalgiků má nízkou hladinu vitamínu D, jeho nedostatek souvisí se sarkopenií, i když důvody, proč tomu tak je, nejsou zcela objasněny. Užívání doplňků vitaminu D může zvýšit svalovou sílu a snížit riziko pádu. https://fibromyalgik.webnode.cz/.../mnoho-fibromyalgiku.../
3. Omega-3 mastné kyselin
Bez ohledu na to kolik je vám let, konzumace omega-3 mastných kyselin prostřednictvím mořských plodů nebo doplňků stravy zvýší růst svalové hmoty. 2 g doplňku rybího oleje v kombinaci s odporovým tréninkem zvýší svalovou sílu více než odporový trénink bez rybího oleje. Část tohoto přínosu může být způsobena protizánětlivými účinky omega-3 mastných kyselin. Omega-3 mohou také přímo signalizovat růst svalů. https://fibromyalgik.webnode.cz/news/omega-3/
4. Kreatin
Kreatin je tělu vlastní aminokyselina, kterou si organismus vytváří v játrech, slinivce břišní a především v ledvinách. Nalézá se ve svalové tkáni, a to přímo uvnitř svalové buňky. Je naprosto nezbytný i bezprostřední energetický zdroj pro svalovou činnost. Na jeho množství je přímo závislá délka svalové práce a její kvalita. Jeho hlavním zdrojem je maso, ovšem museli bychom sníst denně kilo masa či ryb k dodání tělu požadovaného množství. Z tohoto důvodu se dává přednost potravinovým doplňkům obsahujících kreatin. https://fibromyalgik.webnode.cz/news/suplementace-kreatinem/
Skupina několika studií zkoumala, jak užívání 5 gramového doplňku kreatinu denně ovlivnilo dospělé osoby v průměrném věku 64 let. Lidé užívající kreatin, měli z odporového tréninku větší prospěch, než když prováděli odporový trénink bez kreatinu. Pokud se užívá samostatně, bez cvičení na sarkopenii vliv nemá.
Podtrženo a sečteno
Sarkopenie, tedy úbytek svalové hmoty a síly snižuje délku života a jeho kvalitu. Nejúčinnějším způsobem prevence a zlepšení je cvičení, v kombinaci s konzumací dostatečného množství kalorií a kvalitních bílkovin s doplňováním potravinových doplňků, jako je např. vitamin D, kreatin a omega-3 mastné kyseliny.
https://www.healthline.com/nutrition/sarcopenia
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26142171/
https://link.springer.com/article/10.1007/s00296-021-04973-6
Článek má pouze informativní charakter, nenahrazuje lékařskou péči. Léčbu vždy konzultujte s lékařem.
Sdílením článků zvyšujete povědomí nejen o FM.