Dýchání
Možná také patříte k těm co se od lékaře, fyzioterapeuta, psychologa, trenéra apod. dozvěděli, že neumí dýchat. Kyslík se u vás nemá šanci dostat do míst, kde je ho nejvíc potřeba.
Dech je považován za jeden z nejmocnějších léčivých prostředků. Ač je dýchání jednoduché, automatické a pro většinu lidí nevědomé, ukrývá v sobě velkou sílu. Je to nejdynamičtější proces přeměny energie v lidském těle, který tuto energii dodává každé buňce. Dýchaní je jediná činnosti autonomního systému našeho těla, kterou můžeme vědomě ovlivňovat. To, jak se nadechneme, nemá vliv pouze na okysličení buněk, ale také na náš vegetativní systém a funkci genů.
Jako děti dýcháme zhluboka za pomoci bránice až do břicha. Jak stárneme, kvůli společenským tlakům, zlozvykům a pracovním omezením ztrácíme schopnost dýchat bránicí a často přecházíme na mělké hrudní dýchání. To může mít řadu příčin: špatné držení těla, nedostatek cvičení, těsné oblečení, strach či emocionální neklid. Mělce dýcháme ve stresu, při soustředění nebo ve znečištěném prostředí. Dýchání chvílemi ustává, zastavuje se (zadržujeme dech) a dýchací soustava je plná toxinů. Při normální aktivitě jsou nezbytné hluboké nádechy a výdechy, abychom dodávali tělu dostatek kyslíku a zbavovali se jedů.
Pokud dýcháme špatně - práci s dýcháním přebírají svaly v horní části hrudníku, svaly krku a horní zádové svaly. A to vede k vyššímu krevnímu tlaku, rychlejšímu srdečními tepu a mělkému dýchání, které ústí v mnohé neduhy včetně bolesti hlavy, únavy, brnění v pažích, nespavosti, srdečních chorob a dokonce i nenadálých návalů horka.
Jako první můžeme zkusit ,,hrbáče´´:
Uvolněte páteř a nahrbte se. Ramena nechte poklesnout a bradu vysuňte kupředu.
Teď se narovnejte, ramena stáhněte dozadu, zvedněte hlavu a několikrát se zhluboka, pomalu nadechněte. Všimněte si, jak rozdílně se přitom cítíte. Zaznamenejte, o kolik snáze proudí vzduch vaším tělem. Uvědomit si tento rozdíl je zásadně důležitým prvním krokem ke skutečnému vědomému dýchání a k dosažení dokonalého dechu.
https://
Než však začneme s nácvikem správného dýchání, měli bychom vědět, že vitální kapacitu plic ovlivňuje mimo jiné i náš zažívací trakt. Nafouklé břicho může totiž docela zásadně omezovat možnosti bráničního pohybu našeho hrudníku, nebo jej dokonce zcela zablokovat.
Důležitá je příprava:
Buďte ve volném, příjemném oblečení, v místnosti, kde je vyvětráno a teplo. Myšlenky soustřeďte pouze na dech. Představte si, že v hlavě máte mlhově bílé hřejivé nic. Vyruší-li vás něco ze soustředění, úmyslně prodlužte výdech, vrátí vás zpátky do zrelaxovaného stavu. Za doprovodu relaxační hudby a se zavřenýma očima se budete soustředit ještě lépe.
Lehněte si na záda na pohodlnou podložku. Vleže se totiž nejlépe soustředíte. Položte jednu ruku na pupek a jednu ruku na prsa. Pomalu se zhluboka nadechněte, přičemž za pět sekund naplňte plíce. Počítejte v hlavě , 1. .. 2. .. 3. .. 4. .. 5. Vaše břicho by mělo nadzvednout, pokud to uděláte správně. Zároveň se vám hrudník roztáhne do stran. Když budou vaše plíce úplně plné, pomalu vydechujte (počítaje do sedmi, jak budete vydechovat vzduch). Zaměřte se na zúžení břicha směrem k páteři, aby se vaše plíce vyprázdnily. Klíčem k úspěchu je zapojit bránici, která umožní plicím rozšířit se úplně.
Jak zjistíte, zda cvik provádíte správně? Při hlubokém nádechu by se vám měly prsty na břiše a hrudníku od sebe oddalovat, při výdechu se k sobě zase přibližovat.
Opakujte to dvakrát denně – 10 hlubokých nádechů v dopoledních hodinách a 10 večer, s cílem zlepšit funkci plic a cév. Vaše tělo se naplní kyslíkem, vyplaví z těla toxiny a zbavíte se stresu.
https://
Videa pro nácvik správného dýchání:
https://www.youtube.com/
https://www.youtube.com/
https://www.youtube.com/
https://www.youtube.com/
Plná dechová vlna:
Vleže na zádech pokrčte kolena. Jednu dlaň si přiložte na břicho a druhou na hrudník. Dechovou vlnu začnete stejně jako u předchozího cviku zvedáním břišní stěny. Dlaní přitom můžete lehce do břicha zatlačit, abyste si uvědomili, kam máte dýchat.
Do dechové vlny postupně zapojujte hrudník až do podklíčkové oblasti (místo pod klíčními kostmi). Při dalších nádeších po zvednutí břicha plynule navazuje vyklenutí hrudníku až do prodýchnutí horních hrotů plic – to si kontrolujete dlaní přiloženou na hrudníku. Snažte se „nafouknout“ až oblast mezi lopatkami.
Výdech začíná dole, poklesem břišní stěny, zúžením v pase. Současně táhněte dolní část hrudníku směrem k pánvi. Plynule navazujte stažením hrudní kosti směrem k páteři, do podložky a nakonec zatáhněte ramena směrem k pánvi, jakoby do zadních kapes u kalhot.
Nejčastěji při dýchání chybujeme, když nadbytečně zapojujeme svaly krku a prsních svalů, přetěžujeme trapézové svaly. Zda dechová cvičení provádíte správně by měl posoudit např. fyzioterapeut.
Plný jógový dech:
Jde o komplexní dech, při kterém se do dýchání zapojují ty svaly, které jsou k tomu určené, a plně se využívá kapacita plic. Plným jógovým dechem bychom měli dýchat všichni a stále, měl by se stát naším běžným dechem.
https://www.joga-online.cz/
Psychický i fyzický stav člověka se odráží v rytmu jeho dechu, když se naučíme správně dýchat budeme si uvědomovat práci našich svalů a můžeme ovlivnit jak se budeme cítit
Dech a emoce jsou silně provázané. S mělkým nadechováním je spojený zejména strach. Zármutek se zase pojí s povrchním, křečovitým dechem a s prázdnotou v břiše. Máme-li nudu, náš dech je mrtvý, mělký, jsme citově prázdní. Naopak zažíváme-li pocity kladné, jako lásku, bezpečí, nadšení či úžas, máme dech klidný a hluboký, prodchnutý pocitem fyzické i psychické pohody. A takový je potřeba si pěstovat.
Dechová cvičení pro větší psychickou pohodu
Opravdu pouhé hluboké dýchání dokáže vyčistit emoční bloky. 20 minut jógového dýchání prováděného pět dní v týdnu zredukuje psychické a psychofyziologické známky strachu a úzkosti u pacientů, kteří nereagují na léčbu některými antidepresivy.
Prodýchejte se každou situací:
-
Noční vyděšení: Probudíte se celí zpocení strachem z hrozného snu? Lehněte si na záda s nohama pokrčenýma v úhlu 45° (pomozte si polštářem). Doširoka otevřete ústa a zhluboka se nadechněte. Vydechněte rychlým výdechem. Opakujte po dobu dvou minut, bez přestávky.
-
Rozechvělost z trémy: Postavte se do stoje, nohy na šířku ramen s koleny mírně pokrčenými, položte si ruce na dolní část břicha a dýchejte ústy tak, abyste cítili, jak se hýbe bránice. Rychle vydechněte a vyrazte přitom zvuk „ha“. Opakujte dvě minuty tak hlasitě, jak to jen lze.
-
Panika: Nadechněte se, pravým palcem si uzavřete pravou nosní dírku a vydechujte levou nosní dírkou a počítejte při tom do osmi. Proveďte dvakrát za sebou, pak vyměňte nosní dírky (strany) a pokračujte stejným způsobem.
Správné dýchání je důležité např. při mobilizačních technikách, kde nádech napomáhá aktivaci svalů a výdech k jejich relaxaci, dech nám napomáhá stabilizovat trup a také správné dýchání je základ pro účinnou relaxaci.
Článek má pouze informativní charakter, nenahrazuje lékařskou péči. Léčbu vždy konzultujte s lékařem.
Sdílením článků zvyšujete informovanost nejen o FM.