Protahování je jedním ze základních kamenů léčby fibromyalgie
V minulosti se lidem trpícím chronickou bolestí doporučoval dlouhodobý odpočinek na lůžku. Nyní je rada zcela opačná, podporuje se udržování pohybu a zapojení do cvičení. Lékaři doporučují, že pro osoby trpící chronickou bolestí mohou být prospěšné lehké aktivity, které příliš nezatěžují tělo, jako je chůze, plavání, jóga, pilates, tanec a běžné každodenní činnosti a koníčky. Vědci se domnívají, že přínos cvičení pro osoby trpící chronickou bolestí je pravděpodobně způsoben jeho vlivem na endogenní opiátový systém a centrální systémy modulující bolest. Studie naznačují, že endogenní systém modulující bolest u osob trpících chronickou bolestí je často dysfunkční. Doporučuje se, aby se při předepisování cvičení při chronické bolesti zvážily biomechanické a psychosociální faktory, které přispívají ke stavu konkrétní osoby. Při výběru cvičebního režimu pro pacienta je důležité, aby byl dosažitelný a podporoval úspěšný rehabilitační program. https://www.news-medical.net/
Součástí léčby fibromyalgie má být přiměřená fyzická aktivita. Za fyzickou aktivitu se považuje jakýkoliv tělesný pohyb, vyžadující více energie než pouhý klidový stav. Typ, intenzita, frekvence a trvání fyzické aktivity mají být přizpůsobeny fyziologickým potřebám a kondici pacienta. Mezi fyzické aktivity patří činnosti, které jsou součástí každodenního života - například vykonávané při zaměstnání, domácí práce, koníčky (hobby), či aktivní přesun z jednoho místa na druhé. Podkategorií fyzické aktivity je cvičení. Jeho cílem je udržet nebo obnovit fyzickou zdatnost. I když EULAR ani jiné odborné společnosti jasně neuvádějí, jaký typ fyzické aktivity je třeba při FM provádět protahování by mělo být fibromyalgikům doporučováno. https://fibromyalgik.webnode.
Přínosy protahování:
-
Úleva od bolesti
-
Snížení ztuhlosti
-
Zlepšení pohyblivosti
-
Uvolnění
-
Zvýšení krevního oběhu a přísunu kyslíku do buněk
-
Uvědomění si těla
-
Změna držení těla při chronické bolesti
-
Umožnění převzetí kontroly nad tělesnými pocity
"Abych se cítila co nejlépe, musím se každý den protáhnout. Jsem díky tomu pohyblivější, uvolněnější, méně strnulá a dodává mi to energii," říká Diane Lewis, která byla vášnivou turistkou a kajakářkou, než se stala účastnicí nehody tří aut a její život se navždy změnil. Přísahá na každodenní protahování, které jí pomáhá od bolesti a únavy, a věří, že i vám může pomoci cítit se co nejlépe, když se budete řídit radami o protahování od profesionálů ze zdravotnictví. Všímá si, že potřeby jejího těla se mění, a proto se to odráží i v jejím protahování. Některé dny jí stačí 10 minut, jindy potřebuje 40 minut. Sbírá protahovací cviky z jógy a fyzioterapie a také z různých knih a denně si vybírá různá cvičení, aby zapracovala na místech, kde se cítí ztuhlá. Snaží se pokrýt celé tělo během jednoho týdne, místo aby každý den cvičila všechno. Především se snaží, aby protahování bylo zábavné, aby to nebyla velká dřina. Momentálně sice nedokáže pádlovat na kajaku, ale dokáže se stejným zapojením celého těla - od chodidla, přes bok a ruku až po konečky prstů - sáhnout do skříně pro jídlo. Dokáže předstírat, že je na vodě, a napodobovat pohyby orlů a kosatek. Každodenní protahování ji přivádí o krok blíž k divočině, kterou miluje.
"Protahování je jedním ze základních kamenů léčby fibromyalgie," říká doktorka Pamela Roberts, lékařka rodinné praxe v Northwest Spine and Pain Center v Kalispellu ve státě Mont. Roberts však neposkytuje pouze odborný pohled na věc. FM se u ní objevila po narození čtvrtého dítěte. Pravidelně se protahuje a nabádá své pacienty, aby dělali totéž, i když přiznává, že ne vždy se cítí dobře.
Přínosy protahování jsou četné, dalekosáhlé a vzájemně propojené. Můžete očekávat zlepšení pohyblivosti, snížení napětí a větší uvolnění, což vám usnadní každodenní činnosti. Protahování také přerušuje koloběh bolesti a působí proti bolestivému držení těla, a to mění to, jak se vaše tělo cítí zevnitř. Kromě toho získáte nenápadné výhody většího uvědomění si svého těla a posílení své pozice. Navíc strečink vyžaduje méně energie než jiná cvičení a můžete ho provádět v pohodlí své ložnice.
Strečink přerušuje cyklus bolesti a působí proti bolestivému držení těla
Ačkoli je protahování nezbytné pro zdravé tělo, každá fyzická aktivita může způsobit škody, pokud není provedena správně - zejména u lidí s fibromyalgií.
Při protahování studených svalů nebo při nadměrném protahování hrozí riziko zranění,
varuje Brad Roy, PhD, fyziolog cvičení a správce wellness zařízení Kalispell Regional Medical Center, The Summit Medical Fitness Center.
Proto je nejlepší protahovat se po pěti až patnácti minutách zahřívacího cvičení, jako je chůze (kolem bloku nebo obývacího pokoje), jízda na kole (uvnitř nebo venku), nebo dokonce pohyb v bazénu s teplou vodou či ve sprše.
Účelem protahování je prodloužit svaly a pomoci jim klouzat proti sobě. Pokud cítíte pálení, sval se příliš prodlužuje a ztrácí soudržnost. To je přílišné protahování, které vytváří mikrotrhliny - proto je důležité zůstat v rámci svého rozsahu. Roberts dále doporučuje pacientům, aby vyhledali pomoc odborníka na cvičení, například fyzioterapeuta nebo osobního trenéra obeznámeného s problematikou fibromyalgie, který jim může sestavit individuální program.
Eric Mason, fyzioterapeut z Winter Parku ve státě Florida, vyvinul pro své pacienty s chronickou bolestí speciální protokol. Po zahřátí je nechává opakovaně přecházet do a z protažení, než je udrží. Tím ještě více změkčí pojivovou tkáň a připraví ji na prodloužení. Poté doporučuje protahování po troškách a opatrné zavádění držení - pozor na setrvání v protažení. Protažení je snadné zvětšit, ale když se protáhnete příliš, už ho nemůžete zrušit.
Pokud cítíte pálení, sval se prodlužuje příliš.
Masonova rada na závěr: pokud cítíte bolest jinde (například na pravé straně krku při protahování levé), pravděpodobně si narážíte klouby a měli byste se poradit s lékařem.
Jedním z klíčů k tomu, abyste z protahování vytěžili co nejvíce, je uvědomit si svůj osobní rozsah, abyste nezašli příliš daleko a nezpůsobili si zhoršení.
Sharon Butler, autorka knihy Conquering Carpal Tunnel Syndrome (Překonání syndromu karpálního tunelu), tomu říká "bod protažení", tedy místo, kde se tkáně uvolní. Upozorňuje, že protahování je příležitostí naladit se na inteligenci svého těla a znovu objevit jeho zprávy. Připadá vám protažení jako mučení, nebo jako peříčko?
Cokoli, co je bolestivé, je za bodem protažení - a je to vodítko, abychom se stáhli.
Vnímejte i další pocity, zejména "uvolnění", když jedna vrstva svalu získá novou pružnost. Jedná se o malé, ale silné změny.
Nejproduktivnější je protahování v průběhu celého dne.
Doktor Hal Blatman, prezident Americké asociace celostní medicíny a autor knihy Winners' Guide to Pain Relief, zdůrazňuje, že pro deaktivaci spoušťových bodů je nutné protahování. Doporučuje protahování ráno po zahřátí a stlačování nebo mačkání bolestivých bodů.
Dále byste se měli protahovat podle potřeby v průběhu dne, ať už jednou za hodinu nebo každých 10 minut.
Profesionální sportovci se protahují před, během a po tréninku a Blatman své pacienty nabádá, aby se považovali za sportovce, i když se sportu nevěnují.
Protažení je snadné zvýšit, ale když se protáhnete příliš, už to nemůžete vrátit zpět.
Náročné činnosti, jako je vysávání, považujte za trénink a protáhněte se, abyste na něj své tělo připravili.
Pokud bude činnost trvat déle než 10 minut, udělejte si v polovině krátkou přestávku na protažení a poté se protáhněte, abyste se uvolnili, a pro zvýšení účinku použijte dechové techniky a mentální představy.
Pokyny pro protahování:
Nejprve zahřejte svaly.
Několikrát se pohybujte do a z rozsahu.
Používejte malý tlak
Pokud se bolest zvýší, ustupte nebo přestaňte cvičit.
Nejprve vydržte pět sekund, pokud to není bolestivé, vydržte déle.
Vnímejte, zda sval "povoluje".
Ukázka protahování:
Protažení ve dveřích (výňatek z knihy Conquering Carpal Tunnel Syndrome)
-
Položte obě ruce na rám dveří ve výšce ramen.
-
Drobnými krůčky začněte pohybovat tělem dopředu, dokud neucítíte mírné protažení hrudníku a horních končetin. Bradu udržujte ve stejné úrovni.
-
Vydržte pět vteřin a pak ustupte zpět, přičemž ruce držte na rámu dveří. Vyčkejte 10 sekund a poté opět udělejte krok vpřed a protažení zopakujte. Celkem třikrát se protáhněte dopředu a pak dozadu.
-
Po dokončení třetího opakování ustupte a nechte ruce klesnout do stran. Uvolněte případné napětí v ramenou, zatímco necháváte ruce viset.
Protažení šíje (převzato z knihy The Art of Body Maintenance: Winners' Guide to Pain Relief)
-
Posaďte se do vzpřímené polohy s hlavou otočenou do strany přibližně o 60°.
-
Položte ruku jemně na temeno hlavy, prsty spočívají na temeni a zátylku. Loket by měl být přímo před nosem, předloktí v jedné rovině s hlavou.
-
Toto protažení se provádí tak, že ruka pomalu vede bradu dolů k hrudníku, přičemž nos směřuje k lokti.
-
Pomocí relaxační dechové techniky se soustřeďte na uvolnění celé šíje a s každým výdechem se pohybujte maximálně o 15°.
-
Pomalý pohyb a vědomé uvolnění povede k hlubšímu protažení.
-
Rukou jemně veďte hlavu zpět do vzpřímené polohy. K napřímení krku nepoužívejte krční svaly.
Dětská pozice
-
Z pozice na rukou a kolenou přitáhněte s výdechem hýždě zpět k patám.
-
Pohodlně dýchejte a vnímejte protažení zad a/nebo boků.
-
Snažte se udržet obě zadní části těla ve stejné vzdálenosti od pat, i když to znamená, že jedna strana necítí protažení. (Nechte napjatější stranu rozhodnout, jak daleko půjdete.)
-
Několika jemnými nádechy zjistěte, zda se můžete přiblížit k patám, zda se záda mohou více prodloužit nebo zda se obě strany mohou více vyrovnat.
-
S nádechem se z protažení uvolněte.
Zdroje:
Stretching: 20. výročí od Boba Andersona (Shelter Publications)
Umění udržovat tělo: (Danua Press): Udržování těla: Průvodce vítězů pro úlevu od bolesti od Hala Blatmana (Danua Press).
Conquering Carpal Tunnel Syndrome by Sharon Butler (New Harbinger Publications)
Somatika: Thomas Hanna: Reawakening the Mind's Control of Movement, Flexibility, and Health (DeCapo Press).
www.selfcare4rsi.com s protahovacími cviky od Sharon Butlerové pro různá zranění z opakovaného namáhání.
Anita Boser, LMP, CHP je autorkou knih Uvolňovací cvičení a Uvolněte ztuhlost a ciťte se opět mladě s uvolněním. Chcete-li se dozvědět více o léčebném cvičení, navštivte www.undulationexercise.com.
Autor: Anita Boser
https://www.fmaware.org/its-a-
Článek má pouze informativní charakter, nenahrazuje lékařskou péči. Léčbu vždy konzultujte s lékařem.
Sdílením článků zvyšujete povědomí nejen o FM.